Rastlinné zdroje mastných kyselín? Pozor na pomer omega-3 a 6

Čo je dôležité vedieť:

• čo sú to mastné kyseliny a ako nám prospievajú
• aké sú úskalia rastlinných zdrojov mastných kyselín
• kde efektívne čerpať omega-3 s dobrou vstrebateľnosťou

Omega-3, 6, 7 a 9 – aký je medzi nimi rozdiel?

Mastné kyseliny všeobecne považujeme za zdravé tuky, ktoré si naše telo nevyrába. Je však dôležité zamerať sa na ne jednotlivo, pretože zatiaľ čo niektorých mastných kyselín (omega-3) máme väčšinou nedostatok, u iných (omega-6) bojujeme skôr s prebytkom.

• Omega-3 kyseliny sú nevyhnutné pre zdravé srdce, mozog a zrak.
• Omega-6 pôsobí podobne. Ich prebytok už však zdraviu neprospieva.
• Omega-7 a omega-9 v určitom množstve prispievajú k správnej hladine cholesterolu a prospievajú aj srdcu.

Omega-3 z rastlinných zdrojov majú aj vedľajší efekt

Tým je veľké množstvo omega-6 kyselín, ktoré obsahujú rastlinné zdroje omega-3 tiež. Omega-3 kyseliny v rastlinnej podobe vyhľadávajú veľa vegáni a vegetariáni, ktorým prirodzene chýba hlavný zdroj omega-3, ktorým je rybí tuk. Prvým úskalím, ktoré rastlinné omega-3 majú, je zlá vstrebateľnosť. Kým mastné kyseliny z morských rýb sa vstrebú v organizme až z 92 %, pri rastlinných vo využitie veľmi malé.

Na dosiahnutie potrebnej dennej dávky omega-3 by sme preto museli zjesť kilá orechov alebo rastlinných olejov, pretože veľká časť mastných kyselín z tohto zdroja vyjde navnivoč.

V tomto bode sa dostávame k druhému problému: rastlinné tuky obsahujú okrem omega-3 aj veľké množstvo omega-6 kyselín. Tie sú síce zdraviu prospešné, ale len v správnej miere.

Aký je teda ideálny pomer omega-3 a 6?

Kedysi naše jedálničky vyzerali oveľa lepšie a pomer omega-3 a 6 bol ukážkový – 2:1. Rýchla doba ale priniesla úplne inú skladbu potravín na našom tanieri a najmä kvôli tučným pokrmom sme sa dostali na pomer omega-3 a 6 až na 20:1. Najväčším problémom je nerovnováha medzi týmito mastnými kyselinami. Mali by sme sa maximálne snažiť na zníženie príjmu omega-6 kyselín. To docielime striedmosťou v konzumácii tukov.

Kde teda získať potrebné množstvo omega-3?

Ako sme spomenuli, najbohatší zdroj omega-3 je rybí tuk. Konzumácia tučných morských rýb sa odporúča 3x týždenne, za takých podmienok má organizmus dostatok mastných kyselín pre zdravie. Prax bohužiaľ býva iná. Konzumácia rýb je na Slovensku jedna z najnižších v Európe.

Pokiaľ z akéhokoľvek dôvodu nezvládnete častú konzumáciu rýb alebo ich nejete vôbec, odporúčame užívať rybí tuk v kapsulách. Ten nemá žiadnu rybiu pachuť a ľahko sa prehĺta. Navyše obsahuje správny pomer omega-3 a 6. Výborným benefitom je navyše obsah vitamínu D. Vďaka tomu podporíte zdravie srdca, mozgu a zraku, a navyše aj imunitu.