Omega-3 mastné kyseliny – kde sa nachádzadjú a kde NIE?
Omega-3 mastné kyseliny sú takzvané esenciálne látky. To znamená, že si ich naše telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijímať stravou. V strednej Európe ich má v jedálnom lístku mnoho z nás nedostatok. Aj kvôli tomu, že ryby, ktoré sú ich skvelým zdrojom, nemáme na tanieri tak často ako napríklad obyvatelia Stredomoria. Kde sa omega-3 mastné kyseliny nachádzadjú? Odpoveď nájdete v tomto článku.
Najznámejšími zástupcami omega-3 mastných kyselín sú kyseliny eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA), ktoré sú prospešné pre naše srdce. Dostatok DHA má pozitívny vplyv tiež pre mozgovú aktivitu i zrak.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 je skupina tukov, respektíve mastných kyselín. Platí, že tukov nesmie byť v strave veľa, ale ani málo. Sú totiž nevyhnutné pre mnoho procesov prebiehajúcich v organizme. Záleží nielen na tom, koľko ich v jedálnom lístku máme, ale tiež o aké tuky ide. Mastné kyseliny rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené, omega pritom patria k druhým z menovaných.
Vedeli ste, že zatiaľ čo v prípade nenasýtených mastných kyselín väčšinou ide o zdraviu prospešné tuky (výnimkou sú takzvané trans nenasýtené mastné kyseliny), nasýtené sú tie, ktoré je potrebné v jedálnom lístku obmedzovať?
Omega-3 mastné kyseliny: kde sa nadchádzajú?
Nie je náhoda, že omega-3 mastné kyseliny sú často v potravinách, ktoré sú všeobecne považované za zdravé. V prvom rade ide o ryby a rybí olej, ktorý obsahuje okolo 30 % týchto mastných kyselín. Práve rybí olej býva súčasťou výživových doplnkov bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Tie môžu byť vhodné v prípade, že ryby nie sú pravidelne súčasťou týždenného jedálneho lístka. Skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tiež napríklad repkový alebo ľanový olej. Omega-3 mastné kyseliny je jednoduché do jedálneho lístka zaradiť aj pri „zobaní“ – namiesto zemiakových lupienkov stačí siahnuť po vlašských orechoch a semienkach.
Vedeli ste, že slnečnicový olej je skvelý v studenej kuchyni, ale na tepelnú prípravu je z hľadiska mastných kyselín vhodnejší repkový?
V čom omega-3 NIE SÚ
Tukom, v ktorých prevládajú nasýtené mastné kyseliny, sa tiež zjednodušene hovorí nasýtené tuky. Tvoriť by nemali viac než 7 % z celkového príjmu energie. Pravdou ale je, že v Českej republike je priemer oveľa vyšší. Medzi typické zdroje, v ktorých prevažujú nasýtené mastné kyseliny, patria:
- maslo,
- mliečne výrobky,
- tučné mäso,
- údeniny a pod.,
- kokosový a palmový olej.
Ak by sme tu nejaké omega-3 našli, potom v minimálnom množstve. Na ich doplnenie zvoľme radšej ryby. V jedálnom lístku je tieto potraviny jednoduché nahradiť zdravšími variantmi. Napríklad namiesto krkovičky zvoliť chudé mäso a viditeľný tuk a kožu odstraňovať, používať dusenie a varenie namiesto vysmážania, údeniny vymeniť za šunku s vysokým percentom mäsa a tučný jogurt za ten menej tučný.
Vedeli ste, že nasýtené mastné kyseliny môžu byť aj v zmrzlinových krémoch, sušienkach a trvanlivom pečive?
Zdroje:
* platíte iba poštovné a balné 1.95€