Tučné ryby predstavujú ideálny zdroj omega-3 i vitamínu D. Z ktorých môžete vyberať?

Skutočne sú niektoré ryby zdravšie, než iné?

V skutočnosti to bolo trochu zveličenie. Všeobecne o rybách platí, že majú ľahko stráviteľné mäso, sú plné vitamínov a minerálov a navyše aj mastných kyselín omega-3. Morské i sladkovodné – doprajme si ich všetky a najlepšie 2× týždenne! Napriek tomu ale poznáme druhy rýb, ktoré týchto živín obsahujú o niečo viac a preto sme na ne chceli upozorniť. V čom je rozdiel? 

Morské ryby majú napríklad oveľa viac omega-3, než sladkovodné. Vplyv má nižšia teplota vody a aj to, čo ryby jedia (teda ak sú dravé, už tak získavajú omega-3 z drobnejších morských živočíchov). 

Ako sú na tom sladkovodné ryby? 

Pre nás sú najdostupnejšie. More nemáme, zato kapríka si niekedy ulovil snáď každý malý chlapec. Nesmie chýbať ani na štedrovečernej tabuli. V každom supermarkete zoženieme pstruha. Kvôli tomu, že sladkovodné ryby žijú v odlišnej vode a tak je aj celý ekosystém iný, obsahujú o niečo menej omega-3 . To ale môžeme múdro zmeniť, ak rybu pripravíme na repkovom oleji, ktorý nejaké tie mastné kyseliny do celého pokrmu dodá.

Vyhľadávajte hlavne tučné ryby

Áno, stále platí, že tuk by sme mali konzumovať s mierou. V tomto prípade je to ale trochu inak. Rybí tuk je z výživového hľadiska nesmierne cenný. Práve v ňom je obsiahnutého najviac vitamínu D a omega-3. Ostatne na to ľudia prišli už dávno, keď začali z rýb získavať rybí olej ako výživový doplnok. Pri morských rybách je tu však aj problematika ťažkých kovov, ktorých teoreticky môže byť v rybe nadbytok. 

Ako sa v tom orientovať? Ideálne sú tučné morské ryby, ktoré sú menšieho vzrastu. Losos má rozhodne výhodu napr. proti žralokovi. Viete prečo? Najviac potencionálne škodlivých látok majú ryby stojace na konci potravinového reťazca. Voľte preto častejšie napríklad sardinky, šproty, slede alebo tresku. Rozhodne sa ale nemusíte báť, keď si čas od času dáte steak z mečiara. Limity ťažkých kovov sú dlhodobo sledované a pohybujú sa pod bezpečnostnou hranicou. 

Tip: škodlivé látky v rybách si skôr vyrobíme my sami, ak ich budeme nešetrne upravovať dlhým vyprážaním a pečením pri vysokých teplotách. 

Ako je to s kvalitou lososa?

Losos patrí medzi chuťovo výborné a zároveň ľahko dostupné tučné ryby. Napadlo vás, ako môžu mať takú sýtu oranžovú farbu? Ak je ryba z voľnej prírody, môže za to prírodné farbivo astaxanthin. Produkujú ho morské riasy či kôrovce, ktorými si losos živí. Farbu mäsa je možné docieliť aj na rybej farme, kde sa do krmiva pridávajú opäť napr. karotény. Tie sú pre zaujímavosť zodpovedné napríklad za červenú farbu paprík alebo žltú farbu kvetov nechtíka lekárskeho. 

Obvykle môžeme kúpiť porcie lososa, ktoré sú chladené. V skutočnosti ale boli už predtým zamrazené, aby bez úhony zvládli cestu z mora až na váš tanier. O niečo lepšiu senzorickú kvalitu má preto ryba, ktorá bola zmrazená už na mori a vy ju tiež kúpite v mrazenom stave. Tieto údaje sú uvedené na obale. Navyše bývajú ryby, ktoré neprešli rozmrazením s porciovaním, lacnejšie.

Svoje výhody má aj rybí olej z lososa. Je v ňom totiž ideálny pomer EPA a DHA kyselín – prospieva teda srdcu aj mozgu. Vitamín D je samozrejmosťou!